野球で球速アップの筋トレ法は?球速を上げるトレーニングに必要なのは?

いくつであっても、どんなステージで野球をやっていても、投手にとって「球速」は、常に追い求め続けるものではないでしょうか。

もちろんコントロールや変化球のキレ、はたまたセットポジションでの安定感や腕の振りの違いなど、今自分が抱えている課題は球速ではない、と認識している投手もたくさんいるでしょう。

しかし、そうは知っていても、その課題解決に心から取り組んでいても、やはり「もっと凄い球を投げたい」「もっと球速を上げたい」と思うのはピッチャーの本能というものではないでしょうか。

そこで今回は、野球において球速をアップするためのトレーニング法や、トレーニングを実施する上での注意点などについて紹介したいと思います。

下半身の安定感は遥か昔からの速球投手の条件

投球という動作において、ボールをリリースする瞬間最終的に関与するのは腕や肩と言った上半身の筋肉ではあるものの、そこに至るまでには全身の筋肉が関与する全身運動でもあります。

そのためどの筋肉を鍛えればいいか、という問には、全身、と答えるのが真実ではあるのですが、特に球速をアップさせるという視点に立った場合、非常に重要になるのが下半身、特に太ももの裏の筋肉です。

投球動作の際、まず軸足での蹴りだしによって前方向への体重移動が起こり、その移動した体重を踏み出した足で受け止めることによって腹筋などを含む体幹部前面の筋肉が引き伸ばされ、

その引き伸ばされたことによる筋肉の反射運動によって上体の回転が起こり、その力を腕から指へ、そしてボールへと伝えることによってボールがバッターの方へ投げられるわけなのですが、ハムストリングスと呼ばれる太ももの裏の筋肉群が担うのは、このうちの前方向への蹴りだしと体重移動の動作です。

ここを鍛えることが効果的であることの理屈はとてもシンプルで、強いけり出しが行われれば、その後に連動する動作全てがより大きなエネルギーを持って行える、ということです。

一番最初の動作が良ければ後についてくる動作は自然と良くなりますし、逆にこの部分で人に劣る場合、他の動作から大きな力を作り出すのはそれだけ難しく、身体に負担のかかることだということです。

ものすごいボールを投げる投手の下半身がしっかりしている、ということは遥か昔からよく言われることであり、かつては持久走などの走り込みでこうした下半身の安定感を作ろうとしていました。

しかし、投球動作は瞬発的に力を発揮することが重要な動作であるため、持久走的な走りこみは、球速をアップさせるという観点からはあまり効果が大きくないといえるでしょう。（もちろん、炎天下で全身を酷使する運動を何時間も続ける夏の大会に向けて体力を伸ばす練習としては重要な意味を持ちます）

効率的にこれらの筋肉を鍛える筋力トレーニングとしては、マシンウエイトであればレッグプレス、フリーウエイトであればスクワットが挙げられます。グラウンドで行う種目であれば、短い距離を全力で走る短ダッシュなどが効果的と言えるでしょう。

どんなトレーニングも柔軟性を大切に！

投球動作において、速い球を投げるためには、いかに筋肉を良く引き伸ばし、その反射で強い力を生むことが出来るか、ということが重要になります。

そのため、もちろん筋力の強さ自体は重要なのですが、さらに重要になってくるのは筋肉の柔軟性です。

投球の場合、特に肩周りの筋肉の柔軟性は球速アップに大きくかかわってきますし、ケガや故障の防止という観点でも非常に重要な部分です。

せっかく速い球を投げられても、肩や肘に致命的な故障を負ってしまっては元も子もありません。そのため、特に肩周りに関しては、筋肉の柔軟性を損なってしまうようなトレーニングは極力避けるべきだと言えます。

筋肉の柔軟性を損なうトレーニングというのは、具体的には、長時間力が入って筋肉が緊張した状態を保つようなトレーニングのことです。

意外なことかもしれませんが、ゴムチューブ等を使ったインナーマッスルのトレーニングもこれに該当します。

もちろんインナーマッスルのうち自分が弱い筋肉を鍛えて強くすることで、フォームやリリースの安定につながり、結果的に球速が上がったり怪我をしにくくなったりという恩恵は確かに存在します。

しかし一方で、これらのトレーニングのやりすぎが筋肉の柔軟性を落とし、肘から上がってくる理想的な投球フォームの形成を阻害するということもあるのが事実です。

どんなトレーニングにも言えることかもしれませんが、やりすぎは禁物です。インナーマッスルのトレーニングというといくらやってもいいようなイメージがありますが、けしてそんなことはない、ということです。

プロ野球選手の間でひそかな話題？「指」を鍛えるトレーニング

最後に紹介するのは、まだ動作解析的な研究があまりなされていない分野ではありますが、、現場で活躍するプロ野球選手が取り入れ、好成績へとつなげている「指」のトレーニングについて紹介します。

考え方としては、指の筋力を鍛えることで、試合終盤でのすっぽ抜けを減らしたり、リリース時により強くボールを弾けるようにし、ボールにより強いスピンをかけると言ったものです。

今シーズンここまで圧倒的な成績を残している読売ジャイアンツの菅野投手がオフの期間からこの指のトレーニングを取り入れていたことが大きな話題となっていましたが、パ・リーグ西武でも、ここまでリリーフとしてフル回転し獅子奮迅の活躍を見せている牧田和久投手も昨年オフからこの指のトレーニングに取り組んでいます。

牧田投手はアンダースローの技巧派ということで少し条件が違いますが、菅野投手に関してはこのトレーニングに取り組んだ今年は去年の同時期に比べて直球の平均球速が4キロ近く伸びているというデータもあるため、指を鍛えることは球速アップのためにも有効と言えるのではないでしょうか。

方法としては、各メディアで紹介されている限りでは、菅野投手は「重いボールを指だけで回す」という方法をとり、牧田投手は鉄アレイの丸い部分を5本の指先だけで握って手首を上下させるといった方法で行っているようです。

具体的な方法や有用性の検討については今後研究が進むとは思いますが、プロ野球の世界でも結果が出ているだけに、試してみる価値はありそうです。

まとめ

今回は野球での球速アップのために有効なトレーニングについて紹介しました。

最も大切なのは、自分に合った負荷や方法で取り組み、筋肉の柔軟性を損なうような方法では行わない、ということですね！

今回の記事が、少しでも多くの実力を向上させたい投手のために役に立てればうれしく思います。

最後までご覧頂き、ありがとうございました♪